To se dešava ovako: odeš na dijetu, radiš aerobik i - ura! — počeo da gubi na težini. A onda je iznenada ovaj divan proces stao. Postoji i dijeta i fizička aktivnost, ali ne dobijete ni gram manje, čak i ako puknete! Štaviše, ponovo počinjete da dobijate na težini...
Zašto se to tačno dešava? Naučnici su tek nedavno dobili odgovor na ovo pitanje. Ispostavilo se da kada ste iznenada prestali da gubite na težini, vaše telo je dostiglo težinu koju ono, vaše telo, najviše "voli". Pa zgodno mu je da ovako živi! Kada pokušate da smršate više, vaše tijelo preduzima kontramjere: vaš metabolizam se usporava, a apetit se povećava. To će se nastaviti sve dok se ne vratite na težinu koju vaše tijelo smatra optimalnom za sebe. Činjenica je da je težina vašeg tijela određena genetikom.
Genetika
Svaka osoba ima svoje individualne "fabričke postavke" - pritisak, nivo šećera u krvi, holesterol. Neki ljudi imaju visok krvni pritisak, dok drugi imaju nizak krvni pritisak. Neki ljudi pate od dijabetesa, dok su drugi u redu sa šećerom. Potpuno ista situacija je i s težinom: nekima je prirodno da imaju 50 kilograma, a drugima, nažalost, svih 90. Ove parametre koje je priroda postavila vrlo je teško prilagoditi. Tijelo se opire i nailazi na neprijateljstvo svakom, a posebno ishitrenom pokušaju da promijeni svoje pokazatelje.
sta se desava? Ako ti je sudbina rekla da budeš debela, neka bude tako? Nikako! Još uvijek postoje šanse za poboljšanje genotipa. Istina, tada ćete morati održavati svoju "neprirodnu" težinu do posljednjeg dana uz trening i dijetu. Doživotna robija?! Da, ali šta je to? Nema ništa gore od toga da patite od kratkog daha i nosite XXL haljinu.
Koje su vaše prirodne postavke? Da biste preciznije odredili svoju "genetsku" težinu (koja postavlja granicu gubitka težine), iskreno odgovorite na sljedeća pitanja:
- Koja se težina čini najudobnijom za vaše tijelo (drugim riječima, oko kojeg broja se igla vaše kućne kupaonske vage godinama lebdi?)
- Koliko se ugojite mjesec i po do dva nakon završetka dijete?
- Koja je bila vaša maksimalna težina?
U svim vašim odgovorima (nakon 25 godina) pojavit će se otprilike ista težina - to vam je odredila genetika. Koliko kilograma se razlikuje od sadašnjeg - nakon aerobika i dijete? Ako je razlika 4,5 kg ili više, tada ćete morati neumorno raditi da biste održali svoje dobitke. Pa, šta ako želite da smršate još više? Ovo je potpuno nedovoljno težak zadatak!
Inače, oko 10% žena će dati različite odgovore na sva tri pitanja. To znači da im priroda nije odredila stroga ograničenja. Takve "sretnice" gube na težini i debljaju se po volji, zadivljujući obične smrtnike natprirodnim metamorfozama. Na primjer, od prevelike debele žene do manekenke. I nazad. Nisi li jedan od njih?
Smršati jednom za svagda
Dakle, svako od nas (izuzeci se ne računaju!) ima svoju zadatu težinu, a smršati više nego što vam je priroda u početku „dozvolila“ vrlo je teško. Što ako pokušate promijeniti samu granicu mršavljenja? Recimo, "uvjerite" tijelo da je vaša "prirodna" težina 60 kg, a ne 90? Na prvi pogled, zadatak se čini nemogućim. Svađati se sa prirodom? Da, to je isto kao da se Sunce vrati! Bajke? Endokrinolozi su definitivno utvrdili da je to moguće.
Tajna je u održavanju željene težine uz pomoć dijete 2-4 godine. Zamislite, tijelo se navikne na novu težinu, prestane je smatrati "hitnim slučajem", a onda je samo održava kao "prirodno".
Također možete pokušati prevariti vlastito tijelo. Mali problem: kako izdržati nekoliko godina? Vjerujte mi, nije tako teško ako živite po algoritmu koji je razvila nauka.
Svakako...
Neukusno, ali odlično. Dakle, vaše tijelo čvrsto štiti svoju masnoću snižavanjem vašeg metabolizma i stimuliranjem apetita. Štaviše, privlači vas upravo “štetna” visokokalorična hrana poput slatkiša i lepinja. Naprotiv, morate se ograničiti za stolom. Kako? Vrlo jednostavno. Birajte hranu koja ne budi vaše emocije ili apetit. Ukratko, čini vam se neukusnim.
Eksperimenti su pokazali da se "prirodna" težina štakora koji se hrane neukusnom hranom zajamčeno smanjuje. Štaviše, ne dobijaju na težini, čak i ako im se daje masna, visokokalorična hrana. Zaključak: što manje volite ono što jedete, manje ćete dobiti višak kilograma. “Štetni” (visokokalorični, masni i slatki) proizvodi, prema neshvatljivom zakonu prirode, uvijek imaju bolji okus. To znači da ćete ih neminovno jesti više. Zdravi proizvodi nemaju sreće. Većina njih se ne može nazvati ukusnim. Zato ih pojedite!
Jedite svaka 2,5-3 sata. Duge pauze između obroka možda su najčešća greška onih koji gube na težini. Činjenica je da rijetki obroci (svakih 4-5 sati) podstiču pojačano lučenje inzulina i leptina. A ovaj par hormona je upravo odgovoran za taloženje masti ispod naše kože. Ako jedete često, insulin i leptin se oslobađaju na minimum. Ako ozbiljno razmišljate o gubitku kilograma, morate prekinuti svoj tradicionalni raspored ishrane i zamijeniti ga grickalicama. Da biste to učinili, morat ćete sa sobom nositi hranu u kutijama tako da vam uvijek bude pri ruci.
Formula zdrave prehrane izgleda ovako: 4-6 obroka dnevno, po 300-400 kalorija.
Jedite više! Zvuči buntovno, ali ova metoda zaista funkcionira. Ako dnevno primite manje od 1200 kalorija, tijelo prelazi na hitan, vrlo ekonomičan način rada koji troši energiju, a metabolizam „zaspi“. Da biste ga "zgnječili", pokušajte da pojedete 100-200 kalorija više nego što sugeriše vaša individualna norma. Primajući kalorije u višku, tijelo gubi budnost i lako se rastaje od potkožnog masnog tkiva.
Zvuči kao nemoguć paradoks, ali na gladnoj dijeti osoba zapravo gubi masnoću sporije nego na razumno izbalansiranoj prehrani. Nauka je precizno izračunala razliku u stopama. Ako iznenada prestanete da jedete, smršaćete 10% sporije od onih koji vežbaju i održavaju kalorijski unos.
Povrće
Napunite povrćem! Ovo je vaš prvi saveznik u borbi protiv viška kilograma. Sadrže vrlo malo kalorija, ali su, što je najvažnije, “glomazne”. Iz tog razloga svaki obrok biste trebali započeti velikom zdjelom salate od povrća. Napuniće vaš stomak, a manje svega drugog će ići u njega.
Voće
Što se tiče voća, budite oprezni s njima. Imaju puno kalorija. Da biste izbjegli prejedanje, voće je bolje nasjeckati i dodati u kašu. Voćni sokovi su vam potpuno kontraindikovani. Kalorije iz voća su tamo visoko koncentrisane, a proizvođači u sok dodaju i šećer kako bi poboljšali okus.
Formalna osnova vaše prehrane trebaju biti ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom - to su žitarice i druge žitarice, pirinač, mahunarke. Poslužite ih uz povrće i dodajte im proteine još tri puta dnevno: nemasnu junetinu, piletinu, ribu.
Masti
Masti treba da budu zdrave. Nemojte napraviti fatalnu grešku da potpuno odbacite masti. Životinjske masti su štetne, ali biljne masti su zdrave. Masti su "maziva" zglobova, "sirovine" za proizvodnju hormona. Nedostatak masti dovodi do psorijaze, gubitka kose, bolesti zglobova i lomljivih noktiju. Nemojte jesti ništa prženo na životinjskim mastima, ali u salatu od povrća možete bezbedno dodati kašiku ili dve ulja od kikirikija ili susama.
I riblje ulje treba uzimati bez ikakvih ograničenja. Sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline. Oni će vam pomoći da smršate. Tokom aerobnog vježbanja, oni "sagorevaju" stvaranjem posebnih spojeva koji sprječavaju nakupljanje potkožne masti.
Nemojte jesti čokoladne bombone. Sadrže takozvane trans masti. Dodaju se kako bi bomboni duže ostali mekani. Dokazano je da su trans masti kancerogene.
Pijte vodu
Još jedna ključna tačka na putu do gubitka kilograma je obična voda. Voda se uklanja iz organizma putem bubrega. Kada puno pijete, bubrezi počinju da rade aktivno, a istovremeno se aktiviraju nadbubrežne žlijezde - hormonske žlijezde na vrhovima bubrega. Oni luče više hormona i svi oni „sagorevaju masti“. Što više pijete, više gubite na težini. Ne postoji previše vode! Osim toga, voda sa sobom nosi nusproizvode metabolizma. Što je manje "smeća" u krvi, to je manje opterećenje jetre i tada će moći bez smetnji početi sagorijevati masti.
Za one koji su zaboravili školsku biologiju: kada radite aerobik, pojačan protok krvi otkida molekule masti sa površine masnih naslaga, a one „sagorevaju“, dajući energiju mišićima. Ali ne sve. Ostatak putuje kroz krvotok i na kraju završava u jetri, koja ih uništava kako se krv ne bi zgusnula od masti i izgubila svoju tečnost. Uz bubrege, jetra se bavi neutralizacijom već spomenutog metaboličkog “smeća”. Ako bubrezi preuzmu većinu ovog posla, jetra će uništiti više masti. Pijte više!
Trčanje da biste smršali
Aerobik? Ali samo interval! Kardio trening sa stalnim intenzitetom je od male koristi. Pedaliranje sobnog bicikla sat vremena istim tempom nije samo dosadno, već i besmisleno: takva aktivnost može pomoći samo u početnim fazama sporta, a onda prestaje raditi. Moderna nauka poznaje samo jedan efikasan način sagorevanja masti, koji se zove "intervalni" ili kružni trening.
sta je ovo To je ono što nazivaju treningom po principu „sada brzo, sad sporo“. Na primjer, nakon 30 sekundi ludo visokog opterećenja, slijedi 60 sekundi niskog tempa. I tako cijelih 25-30 minuta treninga. Efekat je zapanjujući! Tajna je u tome što ova vrsta aerobika naglo pojačava lučenje najmoćnijih hormona koji „sagorevaju masnoće“ – norepinefrina i hormona rasta.
Intervalni trening je jedini način da uzdrmate svoje tijelo koje je umorno od gubitka kilograma.
Ne precenjujte aerobik. Fizička aktivnost zaista pomaže da izgubite težinu. Ovo je neosporna, naučno dokazana činjenica. Kada su u jednom eksperimentu naučnici natjerali pacove da pređu sa sjedilačkog načina života na fizičku aktivnost, počeli su gubiti na težini. Ali! Ako su se pacovi već mnogo kretali, bilo je beskorisno povećavati fizičku aktivnost - to nije utjecalo na njihovu težinu. Zaključak: aerobik nije svemoguć.
Da, ako nakon mnogo godina sjedilačkog načina života žena počne da se bavi aerobikom, ona će smršaviti. Ali ako trenirate duže vrijeme, povećanje aerobne aktivnosti može biti beskorisno. Šta da radimo? Aerobiku je potrebno dodati bitno drugačije anaerobno opterećenje. Jednostavno rečeno, morate se baviti vježbama snage. Najmanje 3 puta sedmično radite intervalni aerobni trening u trajanju od 25-30 minuta i još dva puta ozbiljno trenirajte na spravama.
Zašto su vam potrebni mišići? Činjenica je da su mišići živi biosistem koji treba ishranu. Mišići aktivno „troše“ kalorije čak i u stanju fizičkog odmora, kada gledate TV i spavate. Dodatak dodatnog kilograma mišića rezultira automatskim ubrzanjem metaboličkih procesa za 2,5-3%. Dakle, trening snage će sigurno ubrzati vaš metabolizam, a sa njim i sagorijevanje masti, ako aerobik to odbije.
Dišite dublje
Neki ljudi su genetski predodređeni da budu debeli, dok su drugi mršavi. Razlozi ove nepravde leže u razlici između prirodnih količina ove dvije vrste hormona. Neki akumuliraju masti, drugi ih razgrađuju. Čini se da morate analizirati vlastitu hormonsku pozadinu kako biste identificirali genetsku predispoziciju i poduzeli nešto. Na primjer, ako je s hormonima sve u redu, onda je za gojaznost kriva "pogrešna" prehrana ili nedostatak fizičkog kretanja. Međutim, sav ovaj posao je previše kompliciran i može ga obaviti samo specijalista najvišeg standarda.
Postoji jedan jednostavniji parametar koji vam omogućava da precizno odredite ko je u opasnosti da bude debeo, a ko nije, čak i u okružnoj klinici. To je takozvani respiratorni koeficijent, odnosno omjer volumena ugljičnog dioksida u izdisaju i volumena kisika pri udisanju. Zahvaljujući ovom koeficijentu, možete razumjeti odakle vaše tijelo "radije" dobija energiju - iz ugljikohidrata ili masti.
Ljudi koji imaju visok respiratorni kvocijent "sagorevaju" ugljikohidrate. Masti kao izvor energije su u drugom planu, pa se fizička aktivnost ne vraća brzo. Pa, oni koji imaju nizak koeficijent, naprotiv, dobijaju energiju iz masti i brzo gube. Žene sa visokim respiratornim koeficijentom dobijaju višak kilograma, čak i kada ograniče svoju ishranu.
Promijenimo stil života!
Gubitak kilograma je težak ne samo zbog proklete "namještene" težine. Navike i način života igraju veliku negativnu ulogu. Na primjer, ne jedite ništa za doručak, jedite previše noću ili dodajte tonu masti na sve – „da bude ukusnije“. Shodno tome, stopa gubitka težine će u velikoj mjeri ovisiti o vašoj općoj kulturi.
U prilog se može dati sljedeći argument. Među ženama u nižim društvenim slojevima oko 30% je gojazno, među predstavnicama srednje klase - 16%, a u višim slojevima društva samo 5% žena ima višak kilograma. U svakom slučaju, kupite popularne knjige o ishrani i konačno shvatite sve te proteine, masti i ugljikohidrate. Morate tačno znati šta je dobro, a šta loše u ishrani. I naučite ovo svoju djecu. U suprotnom će patiti od istih problema.
Recimo da prekršite dijetu. Moramo sjesti i shvatiti zašto. Svako od nas ima svoju listu “opasnih” situacija. Evo primjera: sjediti za stolom - stavljati slatkiše u usta, gledati film na TV-u - hrskati čips... Sve to treba pažljivo analizirati i pripremiti sigurnu zamjenu za "opasne" proizvode - jabuku, suvi kruh i slično.
Psiholozi vjeruju da je prijenos rijetko svjestan. Provocira se nabrzinom jelom, kada jedete u žurbi ili želite da se brzo riješite hrane, a tada jedete automatski. Upravo ovakve situacije treba potpuno izbaciti iz života! Vrlo često, automatsko jedenje je pokrenuto jelom u društvu. Zbog toga psiholozi savjetuju razvijanje navike da jedete sami. Ne možete gledati TV i čitati u isto vrijeme!
Kada ste sami, lakše je naučiti sebe da jedete polako. A ovo je još jedna tajna uspješnog mršavljenja. Signali od želuca do mozga rastu vrlo sporo - oko 20 minuta. I sve ovo vreme će vam se činiti kao da ste gladni i da niste mnogo jeli, iako vam je stomak možda već duže vreme pun. Zaključak? Jedite polako. Nakon 20 minuta, mozak će dati naredbu vašem apetitu da se "ugasi" čak i ako ste pojeli manje od polovine kalorijskog unosa.
Dakle, morat ćete provesti sljedeće 2-4 godine na jedinstveni “genetski” eksperiment. Vaša porodica i prijatelji će biti šokirani: postat ćete neprepoznatljivo drugačiji. Čini se da je pred nama pakleni posao - sjediti na stalnoj dijeti i redovno vježbati godinama. Međutim, fitnes profesionalci kažu da u svemu tome nema podviga. Čovjek se brzo navikne na dobre stvari. Za par meseci svi oni koji se guše brzom hranom i ne znaju za radost treninga će vam izgledati kao vanzemaljci... Pa, kako bez fitnesa?